Любая физическая активность должна приносить удовольствие. Особенно важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Физические упражнения, связанные с движением, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, позволяют укрепить мышечную массу и ускорить процессы обмена веществ. Регулярные упражнения, помогающие выдерживать собственный вес, такие, как подъем по лестнице, бег трусцой, танцы или ходьба, помогут укрепить костную систему и сделают ее более устойчивой к потере костной массы.

Если Вы не готовы специально заниматься физкультурой, тогда придумайте, как можно увеличить нагрузку на Ваш организм в повседневной жизни.

Например, гулять 4-5 раз в неделю по 30 минут.

Если Вы ездите автобусом, можно выйти на 1-2 остановки раньше и пройтись пешком.

Разговаривайте по телефону стоя или прохаживаясь по квартире.

Поднимайтесь на лифте, начиная только с 3 этажа.

Зимой совершайте лыжные прогулки.

Из фитнес-программ можно рекомендовать плавание, быструю ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, занятия йогой, пилатес.

Если Вы довольно долгое время вели сидячий образ жизни, начинайте очень с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их и делая более длительными и интенсивными. Вы можете составить распорядок физических упражнений и придерживаться его в течение недели.

Здоровье женщины после наступления менопаузы в определенной степени зависит от того, чем и как она питается. Мы будем говорить о профилактическом питании, о том режиме питания, при котором можно предотвратить развитие многих заболеваний. Выделяют также лечебное питание, которое рекомендуется тем людям, которые уже имеют различные заболевания.

Сбалансированное питание означает включение в рацион разнообразных продуктов, соответствующих по составу особенностям организма в этом возрасте. Необходимо помнить, что наступление менопаузы само по себе приводит к замедлению обмена веществ в организме, поэтому даже легкое переедание может привести не только к повышению массы тела, но и к необратимым последствиям для Вашего организма.

Первая особенность рациона женщины в период менопаузы – ограничение по количеству и составу жиров. Количество жиров в пище напрямую влияет на развитие атеросклероза – болезни, при которой на сосудах образуются бляшки, «наросты», мешающие крови течь и ухудшая кровоснабжение всех органов и систем (сердца, мозга, почек, печени и др.). Жиры, которые мы едим, различаются по своему составу. Наиболее полезны так называемые ненасыщенные жиры (растительного происхождения) – они легче усваиваются организмом, но не откладываются в жировую ткань, а используются в построении клеток, а главное – они способствуют снижению уровня холестерина в крови – главного показателя риска развития атеросклероза. Насыщенные жиры (животного происхождения), наоборот, повышают уровень холестерина в крови, повышая тем самым риск развития атеросклероза. Отличительным признаком насыщенных жиров является то, что они сохраняют твердое состояние при комнатной температуре, а ненасыщенные находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

Следовательно, нужно изменить свой рацион так, чтобы в нем было больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, причем питание при этом должно быть разнообразным, так как ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ.

Насыщенные жиры содержатся:

• Сливочное масло;
• Мясо.

Ненасыщенные жиры содержатся:

• Подсолнечное масло;
• Кукурузное масло;
• Соевое масло;
• Рыба;
• Грецкие орехи;
• Оливковое масло.

Вторая особенность питания в менопаузе – ограничение в употреблении углеводов.

Снижение общего обмена веществ и увеличение массы тела часто приводят к развитию сахарного диабета II типа. Поэтому после наступления менопаузы нужно ограничивать потребление легкоусваиваемых углеводов в виде сахара; белого и молочного шоколада; карамели и варенья. Вместо сахара можно использовать различные сахарозаменители. Много сахара содержится в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, лимонадах, салатных приправах, томатном соусе. Обратите внимание, что сдобное тесто, как правило, готовят на основе холестеринсодержащих продуктов (масло, яйца, сметана), поэтому употребление выпечки следует ограничить.

Однако полностью отказываться от сладостей не стоит. Можно есть зефир, мармелад (лучше без сахарной обсыпки), пастилу, джем или конфитюр с пониженным содержанием сахара. Полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов, в состав которого входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.

Не стоит ограничивать себя в хлебе грубого помола, крупах. Эти продукты – важный источник калорий при сниженном потреблении жиров.

Третья особенность питания в менопаузе – ограничение потребления соли. Повышенное употребление соли – реальный фактор риска различных сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонической болезни. Ограничение в соли снизит риск гипертонической болезни, защитит ваш организм от обезвоживания. Избегайте также употребления глутамата натрия, который часто входит в состав сложных приправ. Можно использовать профилактическую соль – йодированную и со сниженным содержанием ионов натрия. При приготовлении пищи солите в конце приготовления или уже в тарелке.

Четвертая особенность – пейте достаточное количество воды.

Даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи, повышает утомляемость и пр. Необходимо пить достаточно чистой негазированной воды – около 1,5 – 2 литров в день. Чай, кофе, сладкие соки и газированные напитки не утоляют жажду, а способствуют обезвоживанию. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и постепенно в течение дня ее выпевайте.

Особое внимание следует уделить достаточному потреблению витаминов в этот период. Все витамины оказывают благоприятное действие на обмен веществ. С витаминами Е, С и А связывают торможение атеросклеротического процесса. Богатыми источниками витамина Е являются растительные масла (особенно оливковое масло холодного отжима), зеленые листья овощей, желтки. Витамин А (бета-каротин) встречается в оранжево-красных овощах, ягодах и фруктах (морковь, рябина, красный перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина), а также в сливочном масле. Аскорбиновая кислота или витамин С содержится в зеленых частях растений (укроп, петрушка, салат, сельдерей, лук), овощах (перец, капуста, картошка, помидоры), ягодах (черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник) и цитрусовых.

Приблизительно, суточная норма потребления витаминов и минералов в этот период следующая:

• Витамин А 4000 МЕ/день;
• Витамин В6 5-10 мг/день;
• Витамин С 500-1000 мг/день;
• Витамин Д 400-800 МЕ/день;
• Витамин Е 200-400 Ме/день;
• Фолиевая кислота 0,5-1,0 мг/день;
• Кальций 500-1000 мг/день;
• Магний 250-400 мг/день;
• b - каротин 5000 МЕ/день.

В целом, рекомендации по питанию можно охарактеризовать как «Средиземноморская диета». Это те продукты, которые традиционно входят в рацион таких стран, как Италия, Испания, Греция. Она включает в себя:

• Хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов, крупы (гречневая, овсяная);
• Сырые овощи (фасоль, морковь, брокколи, помидоры и др.);
• Рыбные продукты (семга, тунец);
• Мясные продукты – индейка, курица, меньше говядины;
• Молочные продукты (нежирные);
• Оливковое масло;
• Немного красного вина;
• Черный или зеленый чай;
• Орехи.

Хлеб грубого помола (с отрубями, злаками) содержит в себе много витаминов группы В, клетчатки, способствующей пищеварению, перистальтики кишечника, а также выполняющей балластную роль – механически наполняя желудок, вызывая чувство насыщения. Хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы - важный источник калорий при рационе со сниженным потреблением жиров. Крупы лучше варить на воде. Эти продукты не дают прибавки в весе, если приготовлены на пару, в духовке или микроволновой печи без жира.

Рыбу можно есть без ограничений, также, как и морские продукты (мидии, кальмары, креветки).

Мясные продукты. Вместо говядины и особенно вместо свинины старайтесь есть мясо грудную часть птицы. При его обработке обязательно удаляйте кожу и жир.

Можно нежирную говядину, телятину, баранину, избегая свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Перед приготовлением срезайте весь жир с мяса. Обработанное мясо избегайте (сосиски, бекон, салями, копчености), эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров (проверьте состав на этикетке). В субпродуктах также много холестерина (печень, почки, мозги).

Молочные продукты – важная часть рациона женщины в период менопаузы, так как это важнейший источник кальция. Предпочтительней полуобезжиренное молоко и нежирный творог. Из сыров полезнее выбирать белые нежирные сорта (жира < 30%), которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые сыры, но содержат гораздо меньшее количество жира. Сливочное масло необходимо ограничить, однако полностью исключать нельзя, так как в нем содержатся витамины A, D, Е.

Оливковое масло – источник не только ненасыщенных жирных кислот, но и еще и витамина Е.

Красное вино – в умеренных количествах снижает уровень холестерина в крови, является антиоксидантом. Недавно из красного вина выделили вещество, обладающее на женский организм действием, подобным эстрогенам.

Орехи - (особенно грецкие) умеренно снижают холестерин в крови, но в то же время обладают высокой калорийностью (84% жира), что может способствовать увеличению веса тела.

Чай. Употребление чая благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, мягко тонизируя ее, в отличие от употребления вареного кофе, которое приводит к развитию атеросклероза и повышает риск развития остеопороза.

Полностью исключить продукты, содержащие холестерин, нельзя, поэтому 2—З раза в неделю можно съесть по 1 яйцу, немного икры, кусочек языка.

Итак, из всего, что мы обсудили, можно сделать очень важный вывод.

При менопаузе речь идет не о диете, а о рациональном питании на протяжении всей последующей жизни.

В этот период крайне важное значение придается питанию. При помощи рационального питания можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и чувствовать себя хорошо.

Основные рекомендации по питанию в менопаузе касаются ограничения содержания в пище жиров, углеводов, соли и сахара. Соблюдение этих рекомендаций не значит, что Вы будете голодать или питаться невкусно. Это значит, что Вам следует изменить Ваш рацион, приспособится к новым условиям – и Вы почувствуете, как прекрасно будете себя чувствовать.

Итак, начать следует с оценки своего веса.

Традиционно для этого используют индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: ИМТ = вес в кг/рост² в метрах

Нормальной массе тела соответствует ИМТ < 25, избыточной массе тела > 25, ожирению > 30. Важность индекса массы тела иллюстрируется простым примером. Например, если ИМТ более 24, то риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета повышается в три раза, а при ИМТ более 35 увеличивает риск заболеть сахарным диабетом в 50 раз.

Важным также является расположение жировых отложений, которые можно охарактеризовать, измерив отношение объема талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Наступление менопаузы связано с увеличением объема талии (абдоминальный тип ожирения), в отличие от репродуктивного возраста, когда женская фигура характеризуется тонкой талией и пышными бедрами. Именно с отложением жира в области живота связано повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний ми сахарного диабета.

Чтобы определить свой тип распределения жировой ткани, измерьте окружность талии под нижним краем ребер под пупком, окружность бедер – в самой широкой части на уровне ягодиц. Разделите показания окружности талии на показатели окружности бедер, и Вы получите цифры соотношения окружности талии к окружности бедер. В норме отношение окружности талии к окружности бедер должно быть < 0,85. Если ваше соотношение ОТ/ОБ >0,85, то риск возникновения заболеваний сердца, гипертонической болезни и сахарного диабета повышается. Локализация жира на животе увеличивает риск возникновения сахарного диабета в 10 раз.

Следующий шаг – расчет калорийности суточного рациона Вашего питания.

Женщины в возрасте от 30 до 60 лет:

Женщины в возрасте старше 60 лет:

Полученные показатели действительны при низкой физической активности, при умеренной физической активности значение следует умножить на 1,3, при высокой – на 1,5.

Для снижения массы тела нужно из полученного числа вычесть 20%:

Потребление менее 1200 ккал может быть опасно для Вашего здоровья.

Расчет баланса суточного рациона

• 25-30% в рационе должны составлять жиры.
• 60% - углеводы.
• 10-15% белки.

Нужно рассчитать процент содержания каждых веществ, исходя из полученных Вами данных суточного потребления ккал для снижения веса.

По приемам пищи суточный рацион следует распределить следующим образом:

• 25% - завтрак;
• 15% - 2 завтрак;
• 35% - обед;
• 10% - полдник;
• 15% - ужин.

Изменение образа жизни – важный и эффективный способ поддержки женщины в этот не простой период.

В первую очередь необходимо отказаться от вредных привычек – таких, как курение.

Важно следить за показателями Вашего веса и артериального давления. Можно вести дневник, куда вы будете записывать показатели АД, веса и другие важные факты.

Не надо пренебрегать регулярными осмотрами врачей: терапевта, гинеколога, маммолога – 1 раз в год, окулиста, психотерапевта и других специалистов – по показаниям (при необходимости).

Большое значение имеет сбалансированное питание.

Физические нагрузки позволят Вам легче перестроиться, облегчат протекание климактерического синдрома, позволят контролировать Ваш вес.

Более подробные рекомендации Вы можете прочитать в соответствующих разделах «Менопауза и питание» и «Менопауза и физические нагрузки».

Настороженное отношение многих врачей и пациенток к заместительной гормональной терапии заставило искать альтернативные способы лечения климактерических расстройств.

В первую очередь к ним относятся изменение образа жизни, отказ от вредных привычек, повышение физической активности, изменение режима и привычных продуктов питания.

В качестве лекарственных средств, применяются растительные препараты, в состав которых входят экстракты растений, облегчающих протекание климактерического периода. Это клопогон, корневище мыльнянки, бобовые растения (соя, солодка), клевер, некоторые сорта капусты, зеленый чай многие другие растения (яблоки, гранаты, финики, фасоль и чечевица и др.).

Подбор режима заместительной гормональной терапии строго индивидуален, так как при этом учитывается множество самых разных факторов (начиная от возраста, истории жизни и заканчивая данными обследования). Поэтому категорически нельзя действовать по принципу «мне подруга посоветовала»!

Существует терапия одним гормоном (монотерапия) эстрогеном или эстриолом и комбинированная терапия – двумя гормонами (эстроген и прогестаген). Различны также химический состав препаратов, режим приема (непрерывный или циклический), дозы гормонов, наличие или отсутствие менструальноподобных выделений на фоне приема ЗГТ и др.

Побочные эффекты при приеме заместительной гормональной терапии, как правило, наблюдаются достаточно редко. Однако их наличие играет огромную роль в дальнейшем продолжении лечения.

• Маточные кровотечения крайне негативно сказываются на отношении к ЗГТ, особенно если врач не предупредил об их возможном появлении. Характер их может самым разным: от обильных, прорывных, до скудных мажущих. Возникшие кровянистые выделения требуют обращения к врачу, особенно если их появление не было оговорено при назначении ЗГТ.
• Повышение массы тела. Как мы писали выше, это может быть связано с насыщением тканями воды. Для предотвращения повышения массы тела можно рекомендовать диету, особенно в первые 3-4 месяца приема ЗГТ.
• Тошнота, метеоризм, неприятные ощущения в эпигастральной области, как правило, редко беспокоят и самостоятельно проходят в первые недели приема препаратов. В том случае, если через 2-3 недели приема описанные жалобы сохраняются, это может стать поводом для обследования женщины на предмет заболеваний желудочно-кишечного тракта или смены формы введения ЗГТ (например, с таблеток на пластырь).
• Нагрубание молочных желез отражает основное действие ЗГТ на органы половой системы женщины. Обычно самостоятельно проходит через 2-3 недели приема ЗГТ.
• Увеличение секреции вагинальной слизи – отражает влияние ЗГТ на слизистую влагалища. Она становиться более толстой, увеличивается кровоснабжение, в результате слизистая влагалища секретирует в достаточном количестве слизь, пропадает ощущение сухости во влагалище. Это нормальный эффект приема ЗГТ.
• Головные боли могут быть в первые 2-3 недели приема ЗГТ, затем должны самостоятельно пройти.
• Аллергические реакции (кожный зуд, высыпания и др.) могут самостоятельно не исчезнуть, иногда являются основанием для замены одного препарата на другой или отказа от приема гормональных препаратов.
• Ухудшение настроения, депрессия, повышение тревоги, как правило, связано с прогестагеновым компонентом ЗГТ. Это требует индивидуального подхода к смене препарата.

Нарушения познавательных способностей, снижение интереса к новым видам деятельности, снижение памяти в значительной мере является результатом физиологического старения. Половые гормоны оказывают прямое действие на мозг, ЗГТ может способствовать восстановлению некоторых нарушенных функций. Считается, что гормональная терапия оказывает воздействие на обучение, кратковременную память и внимание.

Также эстрогены оказывают положительное влияние на течение депрессии, восприятие боли, на эмоциональное и сексуальное поведение. Кроме того, на фоне лечения ЗГТ отмечается повышение социальной активности и качества жизни.

С наступлением менопаузы часть женщин отмечает прибавку в весе – в среднем до 5 кг. Это повышение количества жировой ткани имеет большое значение, так как в жировой ткани происходит в небольшом количестве дополнительный синтез женских половых гормонов, вместо яичников. Поэтому заболевания, связанные с дефицитом эстрогенов, как, например, остеопороз, чаще встречаются у худых женщин.

ЗГТ препятствует увеличению жировых отложений в области живота по мужскому типу - живот в форме яблока. То есть ЗГТ уменьшает объем талии, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Однако гормональная терапия может приводить к повышению содержания воды в тканях, обеспечивая тем самым улучшение внешнего вида кожи, тем самым может обуславливать увеличение массы тела.

Необходимо отметить, что применение ЗГТ у женщин переходного возраста не является методом предохранения от беременности. В качестве контрацепции можно воспользоваться различными барьерными средствами, внутриматочными контрацептивами (ВМС или «Мирена»), а также стерилизацией или вазэктомией.